Omega 3, altro che pesce: questo cibo ne è pienissimo e aiuta a migliorare la salute del tuo cuore
Quando si parla di alimentazione si sente spesso parlare di Omega 3 ma cosa sono esattamente e a cosa servono?
Gli Omega 3 sono dei nutrienti molto importanti per l’organismo che sembrano avere effetti benefici sul metabolismo. Si tratta di molecole della famiglia dei lipidi, più specificamente, degli acidi grassi.
Gli acidi grassi non sono tutti uguali, la loro struttura può variare di molto ed avere effetti diversi sull’organismo. I grassi Omega 3 e gli Omega 6 sono detti acidi grassi essenziali poiché sono fondamentali, però, l’organismo non è in grado di produrli autonomamente.
In realtà di tutti gli Omega 3 e Omega 6 quelli essenziali sono l’acido alfa-linolenico (un Omega 3) e l’acido linoleico (un Omega 6). Da questi due grassi l’organismo è in grado di ricavare anche tutti gli altri.
Esistono sostanzialmente tre tipi di grassi Omega 3, ognuno con una funzione specifica riconosciuta dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare. Il primo è quello di cui abbiamo già parlato, l’alfa-linolenico (ALA) che svolge un ruolo importante per il controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. Poi ci sono gli Omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) che contribuisce al funzionamento del cuore e il DHA (acido docosaesaenoico) che ha un ruolo nello sviluppo del feto sia in gravidanza che in allattamento.
La razione raccomandata di Omega 3 e le principali fonti
La dose raccomandata di Omega 3 in un essere umano adulto deve rappresentare tra lo 0,2 e lo 0,5% delle calorie assunte quotidianamente. Poi ci sono alcuni soggetti che necessitano di un dosaggio maggiore, tra questi, oltre le donne incinte o in allattamento, ci sono i bambini in età di sviluppo e gli anziani.
Tra le principali fonti di Omega 3 sappiamo esserci il pesce, o meglio, i prodotti ittici in generale, compresi molluschi e crostacei. In realtà una buona quantità di Omega 3 EPA e DHA sono presenti anche nelle alghe e nel plancton che sono poi alla base di diversi integratori. Ma non sono gli unici modi in cui l’organismo può assumerli.
Gli alimenti ricchi di Omega 3
Oltre che dai prodotti ittici, ci sono una serie di alimenti di origine vegetale in grado di fornire una buona dose di grassi essenziali, tra questi ci sono, principalmente, la frutta secca, in particolare le noci, i semi, come lino e chia e la soia.
Tra le verdure ricche di Omega 3 troviamo, invece, i broccoli e il cavolo verde, a seguire poi ci sono i legumi, in particolare i ceci. Ed infine ci sono le già citate alghe, che fanno parte di quelle che vengono definite verdure di mare. Alcuni tipi di alghe commestibili, infatti, contengono ingenti contenuti di questo grasso essenziale, anche se il consumo è sconsigliato ai bambini sotto i 5 anni di età.