Glutei alti e sodi in un mese mangiando: il metodo collaudato dagli esperti con cui dici addio alle rinunce

Per ottenere dei glutei sodi non basta allenarsi in palestra, il vero allenamento inizia a tavola scegliendo gli alimenti giusti. 

Sfatiamo definitivamente il tabù secondo cui allenare i glutei sia parte di una cosa che riguarda solo le donne. Infatti, stiamo parlando di uno dei muscoli più voluminosi del corpo umano che svolge funzioni fondamentali in entrambi i sessi.

La prima cosa da sapere è che i glutei sono formati da tre muscoli, il grande gluteo, il piccolo gluteo e il gluteo medio, che ricoprono la parte posteriore del bacino e si inseriscono lateralmente sul femore, avvolgendone la parte superiore. Avere glutei ben allenati aumenta le prestazioni sportive, ma aiuta anche nella vita di tutti giorni rendendo più semplici le azioni abituali.

Non si tratta solo di una questione estetica, infatti, dei glutei allenati permettono di salire o scendere le scale senza fare troppa fatica o di trasportare più facilmente oggetti pesanti. Inoltre, un gluteo tonico aiuta a prevenire anche il mal di schiena e i dolori alle ginocchia perché svolgono un ruolo fondamentale nella postura e nel modo in cui lo sforzo si distribuisce nel resto del corpo.

Altro mito da sfatare è che per avere un fondoschiena tonico si necessario massacrarsi di esercizi in palestra, cosa che potrebbe rivelarsi addirittura negativa. Infatti, un buon allenamento parte da una corretta alimentazione, soprattutto nelle donne che, per predisposizione ormonale, fanno più fatica a metter su massa muscolare.

Gli esercizi per tonificare i glutei

Per tonificare i glutei non serve necessariamente iscriversi in palestra, molti esercizi possono essere eseguiti comodamente a casa. Tra gli esercizi top con cui iniziare ci sono gli squat, gli affondi e i leg lift. In ogni caso, è bene durante l’allenamento tenere costante la connessione mente-muscolo, cioè concentrarsi sul movimento per sentire la contrazione del muscolo durante gli esercizi.

In uno stato avanzato di allenamento si possono eseguire gli stessi esercizi aggiungendo dei pesi, naturalmente senza esagerare, un esercizio mal eseguito o con troppo carico può creare dei seri problemi. In alternativa si possono usare delle fasce elastiche che hanno il compito di aggiungere resistenza e quindi di far aumentare lo sforzo durante l’esecuzione del movimento.

Allenare i glutei a tavola: gli alimenti da mangiare e quelli da evitare

Come detto in precedenza, buona parte dell’allenamento si fa a tavola, selezionando accuratamente gli alimenti da mangiare e quelli da evitare per ottenere un fondoschiena tonico. E’ bene sapere che durante la definizione dei muscoli è necessario ridurre l’apporto calorico di circa il 10%-15% rispetto alla dieta normocalorica, prediligendo alimenti a basso contenuto di grassi saturi e dal basso indice glicemico.

Quindi, durante i cinque pasti giornalieri, diamo spazio ai cibi ricchi di proteine come pesce e carni bianche, limitiamo invece il consumo di carne rossa ad una volta alla settimana. Al contrario di quello che si può pensare, sempre stando ben attenti alle quantità, via libera a pane, pasta, riso, legumi e cereali, che sono fondamentali per la definizione dei muscoli e per avere l’energia giusta, soprattutto se consumati a inizio giornata. Più che cosa mangiare, scopriamo cosa evitare, alcuni tipi di frutta e verdura, infatti, contengono un alto indice glicemico. Tra la frutta, evitiamo o limitiamo il consumo di arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamoponi e pompelmi. Mentre tra la verdura meglio stare alla larga da cipolle, carote, peperoni, zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelle.